Para muchas personas las pastas y los carbohidratos se convirtieron en alimentos a los que tienen cierto cuidado. Las advertencias sobre su impacto en el peso corporal o los niveles de glucosa en sangre hicieron que se recorten más de los platos, a veces renunciando a disfrutar de su sabor delicioso. Sin embargo, algunos especialistas indican que puede incorporarse si se preparan y consumen del modo adecuado.
¿Querés bajar de peso? El alimento perfecto para incluir en tu cenaCómo cocinamos los alimentos y cómo los combinamos son factores que también influyen en el peso corporal y en una dieta saludable, no tan solo los tipos de alimentos que se eligen. Esta afirmación se aplica especialmente para los controversiales carbohidratos como el pan, la pasta o las papas. Así hay maneras más sanas de comer estos alimentos.
¿Cómo impactan los carbohidratos en la salud?
El impacto sobre la salud y el peso de los carbohidratos será mayor o menor dependiendo de la velocidad con la que sus azúcares (glucosa) llegan a la sangre, es decir, de su índice glucémico (IG). Si lo hace demasiado rápido y se produce un pico, no solo es más fácil engordar porque influye en sentir una menor saciedad, sino que también se relaciona con la inflamación crónica, que está detrás de muchas dolencias, indican desde la revista Clara, especializada en bienestar.
Si alteramos el IG, aumentaremos la saciedad que nos proporcionan el pan, la pasta o las patatas y así controlaremos mejor los antojos y el picoteo, reduciendo así la ingesta de calorías, favoreciendo la pérdida de grasa o el mantenimiento de un peso favorable.
¿Cómo hacer la pasta más saciante?
La transformación de la estructura de los hidratos ocurre cuando cocinamos y enfriamos en la nevera alimentos ricos en almidón como los cereales (pasta y arroz), las legumbres o los tubérculos (patata). El almidón lo componen gránulos formados por amilosa y amilopectina. Al cocinar alimentos ricos en esta macromolécula, el agua y el calor alteran la estructura de los gránulos en un proceso llamado gelatinización.
Esto permite que las cadenas de amilosa salgan del gránulo y se pueda digerir aprovechando el almidón en su totalidad. Sin embargo, al enfriar el alimento, estas cadenas de amilosa se reorganizan en dobles hélices, formando un almidón resistente que el cuerpo no puede descomponer fácilmente.
Aunque solo un 5% del almidón total se enrosca y pasa intacto por el intestino delgado, esta técnica es una ayuda para regular los niveles de glucosa en sangre. Y si se suma una grasa (aceite) y verduras al plato, el IG puede bajar entre un 20 y un 40%.